Kaum eine Gemüsesorte steht so für Hausmannskost wie die Kartoffel. Dabei ist unser „Local Hero“ eigentlich auch ein exotisches „Superfood“. Und keineswegs ein Dickmacher!
Vielseitig, stark, nährstoffreich, kalorienarm, lecker: Die Kartoffel gehört in Deutschland einfach auf den Teller. Als Salz- oder Pellkartoffel, als Püree oder Gratin, als Bratkartoffel aus der Pfanne oder Kartoffelsalat aus der Schüssel. Auch farblich sorgt die Knolle für farbliche Highlights in Gemüse-Auslagen und -Abteilungen.
Kartoffeln sind Südamerikanerinnen
Dabei ist auch der Erdapfel ursprünglich ein Exot: Die heutzutage kultivierten Knollen, von denen in Deutschland knapp 11 Millionen Tonnen pro Jahr angebaut werden, stammen aus Südamerika. Die Kartoffel ist also „Local Hero“ und „Superfood“ gleichermaßen.
Kartoffeln machen nicht dick
Und das Gemüse hat zu Unrecht den Ruf eines Dickmachers: 69 Kalorien (kcal) stecken durchschnittlich in 100 Gramm Kartoffeln. Damit kommen die Knollen mit weniger aus als beispielsweise Reis, Nudeln oder auch Bananen. Den größten Anteil macht Wasser aus, Fett spielt keine Rolle (0,1g). Mit 2g Eiweiß können Kartoffeln zwar nicht als Protein-Bomben bezeichnet werden: allerdings ist das enthaltene Makromolekül besonders hochwertig und wird von unseren Körpern sehr gut verarbeitet.
Stark durch resistente Stärke
Im Fokus steht bei Kartoffeln immer wieder die Stärke. Ein Grund zur Sorge? Nein!
Das Kohlenhydrat zählt zu den Ballaststoffen. Kühlen die gekochten Knollen ab, ändert sich die Struktur der Stärke. Es entsteht „resistente Stärke“, die quasi „unverdaulich“ ist. Unsere Verdauungsenzyme können sie nicht abbauen und nicht in Zucker umwandeln. Dadurch sinkt der Kaloriengehalt der Kartoffel. Im Dickdarm angekommen, unterstützt die resistente Stärke dann auch noch unsere Darmflora.
Kartoffeln sind vitaminreiche Sattmacher
Zudem halten die langen Kohlenhydratketten der Kartoffeln besonders lange satt. Daher also ihr Ruf der „sättigenden Beilage“, den sie wiederum zu Recht haben. Auch Heißhunger lässt sich so zähmen. Und, wer hätte es gedacht? Kartoffel liefern auch noch eine ordentliche Portion Vitamin C. Rund 12 Prozent unseres Tagesbedarfs werden schon durch 100g Kartoffeln gedeckt, die außerdem B-Vitamine, Kalium und auch Magnesium liefern.
Zurück zum Ursprung: Die Kartoffel als Farbenwunder
Mittlerweile finden sich neben den typisch gelb-goldenen Sorten auch immer häufiger exotische Farbenwunder im Kartoffel-Sortiment. „Rotschalige“ und auch dunkel blau-violette Sorten wie die „Vitelotte“ stechen besonders ins Auge. Und tatsächlich besinnt man sich hier auf die Ursprünge zurück: Es sind Ur-Sorten, die wieder vermehrt angebaut werden und keinesfalls neue „trendige Züchtungen“.
Mit Antioxidantien gegen Freie Radikale
Für die Farbe sorgt übrigens der pflanzliche Farbstoff „Anthocyan“. Er gehört zu den Flavonoiden, sekundäre Pflanzenstoffe, die eine Reihe positiver Eigenschaften haben. Einige Studien haben gezeigt, dass die roten und blau-violetten Sorten bis zu viermal mehr Antioxidantien haben. Das könnte auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wenn die ersten Erkenntnisse bestätigt werden. Denn Antioxidantien fangen freie Radikale ab, schützen so unsere Zellen und können sogar Herzkrankheiten, Fettleibigkeit oder auch Krebs vorbeugen.
Die Kartoffel-Frage: Mit oder ohne Schale?
Grundsätzlich sollten Kartoffeln mit Schale gekocht werden, um ihre Nährstoffe zu schützen. In der Schutzhülle der Knolle befinden sich weitere Vitamine und Nährstoffe, die unsere Gesundheit unterstützen. Vor allem bei Bio-Kartoffeln kann und sollte man sie also mitessen.
Aber Achtung: Grüne Stellen und Keime immer herausschneiden, die Kartoffel im Zweifel doch lieber schälen. Lagern die Erdknollen zu lange und keimen zu stark, bildet sich giftiges „Solanin“, das sich auch an der grünen Färbung zeigt.
Doc Diessners Kartoffel-Fazit
Die Kartoffel ist also keineswegs ein Dickmacher. Wer auf fettige Chips oder Pommes verzichtet und seine Kartoffelmahlzeit immer mal wieder abkühlen lässt, der versorgt seinen Körper mit vielen Nährstoffen, resistenter Stärke und beugt Heißhunger-Attacken vor.
Praktisch: Einfach Kartoffeln für zwei, drei Tage vorkochen. Das spart Zeit und Kalorien, während die resistente Stärke die Darmflora stärkt!
